Bu konu Prof. Dr. Canan Efendigil Karatay’ın kitaplarında ayrıntılarıyla işlenmiştir. Herkese öncelikle Karatay Diyeti kitaplarını okumalarını tavsiye ediyoruz. Biz burada kendimiz için hazırladığımız bir tabloyu paylaşacağız.
YASAKLAR
(Glisemik indeksi yüksek gıdalar)
Un ve unlu her türlü gıda (Ekmeğin her çeşidi) – Kavrulmuş kuru yemişler
Her türlü şeker, şekerli her türlü gıda, her türlü tatlandırıcı ve diyabetik ürünler
Pirinç, patates, pişmiş havuç
Karpuz, kavun, üzüm, incir, muz
Markette satılan tavuk, yumurta ve markette satılan fabrikasyon her türlü ürün ile sucuk, salam, sosis
Her türlü meşrubat (diyet – light ürünler dâhil), meyvalı yoğurt, Nescafe, her türlü alkollü içkiler,
Ayçiçek yağı, mısırözü yağı, margarin
Tahıllar
Ara öğünler, doymadan sofradan kalkmak, saat 20:00 den sonra bir şeyler yemek veya atıştırmak.
Şayet ara öğün yeme ihtiyacı hissederseniz bilin ki bir önceki yemeği doyana kadar yememişsiniz.
SERBESTLER
(Glisemik indeksi düşük gıdalar)
Ceviz, kavrulmamış fındık – fıstık – badem
Günkurusu kayısı (3-5 ad)
Bulgur, pişmemiş havuç
Şeftali, elma, erik, kiraz vb (Günde 1 porsiyon)
Serbest dolaşan tavuk, doğal her türlü ürün ve yumurta ile pastırma
Bol su (günde en az 2 litre), maden suyu, ev yapımı yoğurt ve bu yoğurttan yapılan ayran, bitki çayı, Türk Kahvesi, filtre kahve
Tereyağı, zeytinyağı, fındık yağı,
Et, balık, sebze, salata, bakliyat, yer fıstığı
Kalori hesabı olmadığı için serbest gıdaları saat 20:00 yi geçmemek koşuluyla doyana kadar yemek, tercihan günde 2 öğün yemek, (saat 20:00 den sonra su, kahve, çay, ayran, maden suyu içilebilir.)
Bu tabloda bizim oldukça sık kullandığımız veya mutfağa dahi sokmadığımız gıda maddeleri var.
Bu tablo çok daha geliştirilebilir.
Karatay Diyeti kitaplarında çok daha ayrıntılı olarak bu bilgileri bulabilirsiniz.
Kitaplarda yer almayan gıda maddelerinin de biz hemen glisemik indeksine bakıyoruz. Şayet
Gİ 0 – 30 arası ise doyana kadar yiyoruz,
Gİ 31 – 55 arası ölçülü yiyoruz (Örneğin Nohut, bulgur),
Gİ 56 – 70 arası yemiyoruz veya eser miktarda yiyoruz (Örnek haşlanmış havuç),
Gİ 71 – 100 Mutfağa bile sokmuyoruz.
GIDALARIN GLİSEMİK İNDEKS DEĞERLERİ
(Glukozun Gİ’i 100 kabul edilerek hesaplanmıştır)
(Gİ>70 ise yüksek, Gİ 56-69 arasında ise orta, Gİ<55 ise düşük Gİ kabul edilir
| Glisemik indeks (Gİ) | Servis miktarı (gr) | Karbonhidrat (gr) | |
| İçecekler | |||
| Kola |
63 |
250 |
26 |
| Gazoz |
68±6 |
250 |
34 |
| Sirke |
0 |
2 yemek kaşığı |
0 |
| Meyve suları | |||
| Elma suyu(Tatlandırılmamış) |
40±1 |
250 |
29 |
| Havuç suyu |
43±3 |
250 |
23 |
| Üzüm suyu |
48 |
250 |
22 |
| Portakal suyu |
50±4 |
250 |
26 |
| Domates suyu |
38±4 |
250 |
9 |
| Greyfurt Suyu |
48 |
250 |
22 |
| Şeftali suyu |
38±8 |
120 |
11 |
| Ananas suyu |
46 |
250 |
34 |
| Ekmek | |||
| Arpa ekmeği |
67 |
30 |
13 |
| Yulaf ekmeği |
65 |
30 |
19 |
| Beyaz ekmek |
87 |
30 |
17 |
| Hamburger ekmeği |
61 |
30 |
15 |
| Çavdar ekmeği |
76 |
30 |
13 |
| Karışık tahıl ekmeği |
43 |
30 |
14 |
| Kahvaltı gevreği |
30 |
30 |
15 |
| Tam buğday ekmeği |
49 |
30 |
16 |
| Kekler | |||
| Muzlu kek |
47±8 |
80 |
38 |
| Vanilyalı kek |
42±4 |
111 |
58 |
| Sade kek |
46±6 |
63 |
36 |
| Çikolatalı kek |
38±3 |
111 |
52 |
| Karışık | |||
| Buğdaylı bisküvi |
61 |
30 |
20 |
| Reçel-kayısı |
50 |
1.5 yemek kaşığı |
9 |
| Müsli |
66±9 |
30 |
24 |
| Marmelat portakal |
55 |
1.5 yemek kaşığı |
|
| Toz şeker |
60 |
1 yemek kaşığı |
10 |
| Gofret |
71±6 |
25 |
18 |
| Tuzlu Kraker |
55±5 |
25 |
17 |
| Tatlı mısır |
54±4 |
80 |
17 |
| Kahverengi pirinç |
66±5 |
150 |
33 |
| Bulgur pilavı |
48±2 |
150 |
26 |
| Pirinç pilavı (Türk usulü) |
139 |
150 |
43 |
| Dondurma çikolatalı |
61±7 |
50 |
13 |
| Dondurma vanilyalı tam yağlı |
47 |
50 |
15 |
| Süt (tam yağlı) |
27±4 |
250 |
12 |
| Süt, light, yağsız |
32 |
30 |
12 |
| Puding Vanilyalı |
40±4 |
100 |
16 |
| Puding Çikolatalı |
47±4 |
100 |
16 |
| Krema |
38±2 |
100 |
16 |
| Yoğurt (Yağsız) |
14±4 |
200 |
13 |
| Yoğurt |
36,4 |
200 |
9 |
| Elma Golden |
39±3 |
120 |
16 |
| Kayısı |
57 |
120 |
9 |
| Kuru Kayısı |
32 |
60 |
30 |
| Hurma |
39 |
56 |
41 |
| Kuru elma |
29 |
56 |
34 |
| Kuru incir |
61 |
56 |
26 |
| Muz |
58 |
120 |
23 |
| Mango |
51±5 |
120 |
17 |
| Üzüm |
49 |
120 |
19 |
| Kivi |
53±6 |
120 |
12 |
| Kuru üzüm |
64 |
56 |
44 |
| Kuru erik |
29 |
56 |
33 |
| Papaya |
59±1 |
120 |
17 |
| Portakal |
42±3 |
120 |
11 |
| Şeftali |
56 |
120 |
8 |
| Armut |
38±2 |
120 |
11 |
| Ananas |
59±8 |
120 |
13 |
| Erik |
39±15 |
120 |
12 |
| Çilek |
40±7 |
120 |
3 |
| Yabanmersini (cranberry) |
64 |
42 |
29 |
| Karpuz |
72±13 |
120 |
6 |
| Kuru Fasulye (Kaynamış) |
42±9 |
150 |
30 |
| Nohut |
28±6 |
150 |
30 |
| Kuru fasulye |
38±6 |
150 |
31 |
| Barbunya |
28±4 |
150 |
25 |
| Mercimek (Kırmızı) |
26±4 |
150 |
18 |
| Mercimek (Yeşil) |
30±4 |
150 |
17 |
| Bezelye yeşil |
48±5 |
80 |
7 |
| Soya |
18±3 |
150 |
6 |
| Kapuçino |
47±6 |
250 |
1 |
| Yağda kızarmış tavuk, şnitzel |
46±6 |
100 |
16 |
| Ufak Balık, yağda kızarmış |
38±6 |
100 |
19 |
| Biftek |
0 |
100 |
0 |
| Tereyağlı beyaz ekmek |
59 |
100 |
48 |
| Pizza sosisli |
28±6 |
100 |
3 |
| Pizza sebzeli |
49±6 |
100 |
25 |
| Pizza peynirli |
60 |
100 |
27 |
| Pizza ince |
30±4 |
100 |
22 |
| Suşi |
52±4 |
100 |
37 |
| Erişte |
47±1 |
180 |
40 |
| Spagetti |
44±3 |
180 |
48 |
| Makarna |
48 |
180 |
49 |
| Cashev fıstığı |
22±5 |
50 |
13 |
| Mısır cipsi |
72 |
50 |
25 |
| Fındık |
10 |
45 |
3 |
| Yer fıstığı |
14±8 |
50 |
6 |
| Mısır cipsi |
63±10 |
50 |
26 |
| Patlamış mısır |
72±17 |
20 |
11 |
| Patates cips |
54±3 |
50 |
21 |
| Beyaz çikolata |
44±6 |
50 |
29 |
| Bitter- siyah çikolata |
41 |
28 |
19 |
| Sütlü çikolata |
43±3 |
50 |
28 |
| Çikolata bar |
55±14 |
60 |
35 |
| Tarhana çorbası |
20 |
||
| Domates çorbası |
38±9 |
250 |
17 |
| Şehriye çorbası |
1 |
250 |
9 |
| Mercimek çorbası |
44 |
250 |
21 |
| Fruktoz |
19±2 |
10 |
10 |
| Glukoz |
99±3 |
10 |
10 |
| Bal |
55±5 |
25 |
18 |
| Laktoz (süt şekeri) |
46±2 |
10 |
10 |
| Sukroz (toz şeker) |
68±5 |
10 |
10 |
| Fırın patates |
60 |
150 |
30 |
| Közlenmiş patates |
65±11 |
150 |
27 |
| Kumpir |
85±3 |
150 |
20 |
| Haşlama patates |
88±9 |
150 |
18 |
| Patates püresi |
74±5 |
150 |
20 |
| Pide |
66±12 |
120 |
45 |
| Humus |
6±4 |
30 |
5 |
| Havuç çiğ |
16 |
80 |
8 |
| Havuç kaynamış |
32±5 |
80 |
5
|
Nerede yemeliyiz?
Prof. Dr. Canan Efendigil Karatay’ın kendi çalıştığı hastanelerde bile yemek yemediğini biliyor muydunuz?
Canan Hanım hastanenin bile yemeğini yemiyorsa işyerinde çalışan arkadaşlar çok çok dikkatli olmalı.
Ama aynı Canan Hanım hastane çevresindeki çorbacılara fırsat bulursa gidip paça çorbası içiyor.
Demek ki dışarıda da yemek yenebiliyor.
Önemli olan yemeğin içeriği.
Toplu olarak yemek yapılan yerlerde kullanılan yağlar maalesef sağlıksız yağlar.
Ayrıca menülerde bol miktarda glisemik indeksi yüksek yiyecekler, pilavlar, patates, makarna, börek vb oluyor.
O nedenle, iş yerinizde bu tarz toplu hazırlanmış yemek varsa tavsiyemiz yememeniz.
Zaten sabah Karatay kahvaltısı yapmış birinin öğle yemeği paydosunda acıkması mümkün değil.
Öğle paydosunu yürüyüş için kullanabilirsiniz.
Daha sonra akşam yemeğine kadar acıkmamak için, yanınızda götürdüğünüz kuruyemişler, yoğurt, ayran gibi sağlıklı yiyeceklerden atıştırıp ana yemeğinizi akşam eve döndüğünüzde kendiniz sağlıklı bir şekilde hazırlayıp yiyebilirsiniz.
Dışarıya yemeğe çıktığınızda, ızgara et veya balık, yanında salata yiyebilirsiniz veya Canan Hanımın yaptığı gibi işkembe paça çorbası içebilirsiniz.
Siparişinizi verirken etinizin yanına garnitür olarak patates veya pirinç pilavı konulmamasını, varsa bulgur pilavı konulabileceğini mutlaka hatırlatın.
Salatanıza yağ koymamalarını, yağı masaya getirmelerini, kendiniz koyacağınızı belirtin.
Gelen yağın zeytinyağı olduğundan emin olursanız, ki kokusundan belli olur, bolca ekleyebilirsiniz.
Yanınızda küçük bir şişe zeytinyağı alabilirsiniz gideceğiniz yere göre.
Peynir tabağı da ısmarlayabileceğiniz bir yiyecek.
Uzman Karataycıların çantasında mutlaka ceviz veya kuruyemiş bulunur.
Ceviz ve peynir de doyurucu olacaktır.
İçecek olarak açık ayran, su, maden suyu, Türk kahvesi veya filtre kahve tercihiniz olmalı.
Kahvaltı için dışarıya giderseniz yanınıza mutlaka kuruyemişinizi alın.
Gittiğiniz yerde peynir, zeytin, yumurta bulursunuz, yanına kuruyemişinizi de ekleyip kahvaltınızı yapabilirsiniz.
Reçel, bal ve ekmeği gelirse bile mutlaka geri gönderin.
Bir pastanenin kapısından bile içeri girmeyin.
Çünkü içerdeki her türlü ürün trans yağlı ve Gİ en yüksek olan ürünler.
