Bu konu Prof. Dr. Canan Efendigil Karatay’ın kitaplarında ayrıntılarıyla işlenmiştir. Herkese öncelikle Karatay Diyeti kitaplarını okumalarını tavsiye ediyoruz. Biz burada kendimiz için hazırladığımız bir tabloyu paylaşacağız.

YASAKLAR

(Glisemik indeksi yüksek gıdalar)

Un ve unlu her türlü gıda (Ekmeğin her çeşidi) – Kavrulmuş kuru yemişler
Her türlü şeker, şekerli her türlü gıda, her türlü tatlandırıcı ve diyabetik ürünler
Pirinç, patates, pişmiş havuç
Karpuz, kavun, üzüm, incir, muz
Markette satılan tavuk, yumurta ve markette satılan fabrikasyon her türlü ürün ile sucuk, salam, sosis
Her türlü meşrubat (diyet – light ürünler dâhil), meyvalı yoğurt, Nescafe, her türlü alkollü içkiler,
Ayçiçek yağı, mısırözü yağı, margarin
Tahıllar
Ara öğünler, doymadan sofradan kalkmak, saat 20:00 den sonra bir şeyler yemek veya atıştırmak.
Şayet ara öğün yeme ihtiyacı hissederseniz bilin ki bir önceki yemeği doyana kadar yememişsiniz.

SERBESTLER

(Glisemik indeksi düşük gıdalar)

Ceviz, kavrulmamış fındık – fıstık – badem
Günkurusu kayısı (3-5 ad)
Bulgur, pişmemiş havuç
Şeftali, elma, erik, kiraz vb (Günde 1 porsiyon)
Serbest dolaşan tavuk, doğal her türlü ürün ve yumurta ile pastırma
Bol su (günde en az 2 litre), maden suyu, ev yapımı yoğurt ve bu yoğurttan yapılan ayran, bitki çayı, Türk Kahvesi, filtre kahve
Tereyağı, zeytinyağı, fındık yağı,
Et, balık, sebze, salata, bakliyat, yer fıstığı
Kalori hesabı olmadığı için serbest gıdaları saat 20:00 yi geçmemek koşuluyla doyana kadar yemek, tercihan günde 2 öğün yemek, (saat 20:00 den sonra su, kahve, çay, ayran, maden suyu içilebilir.)

Bu tabloda bizim oldukça sık kullandığımız veya mutfağa dahi sokmadığımız gıda maddeleri var.
Bu tablo çok daha geliştirilebilir.
Karatay Diyeti kitaplarında çok daha ayrıntılı olarak bu bilgileri bulabilirsiniz.
Kitaplarda yer almayan gıda maddelerinin de biz hemen glisemik indeksine bakıyoruz. Şayet

Gİ 0 – 30 arası ise doyana kadar yiyoruz,

Gİ 31 – 55 arası ölçülü yiyoruz (Örneğin Nohut, bulgur),

Gİ 56 – 70 arası yemiyoruz veya eser miktarda yiyoruz (Örnek haşlanmış havuç),

Gİ 71 – 100 Mutfağa bile sokmuyoruz.

GIDALARIN GLİSEMİK İNDEKS DEĞERLERİ

(Glukozun Gİ’i 100 kabul edilerek hesaplanmıştır)

(Gİ>70 ise yüksek, Gİ 56-69  arasında ise orta, Gİ<55 ise düşük Gİ kabul edilir

 

 

Glisemik indeks (Gİ) Servis miktarı (gr) Karbonhidrat (gr)
İçecekler
Kola

63

250

26

Gazoz

68±6

250

34

Sirke

0

2 yemek kaşığı

0

Meyve suları
Elma suyu(Tatlandırılmamış)

40±1

250

29

Havuç suyu

43±3

250

23

Üzüm suyu

48

250

22

Portakal suyu

50±4

250

26

Domates suyu

38±4

250

9

Greyfurt Suyu

48

250

22

Şeftali suyu

38±8

120

11

Ananas suyu

46

250

34

Ekmek
Arpa ekmeği

67

30

13

Yulaf ekmeği

65

30

19

Beyaz ekmek

87

30

17

Hamburger ekmeği

61

30

15

Çavdar ekmeği

76

30

13

Karışık tahıl ekmeği

43

30

14

Kahvaltı gevreği

30

30

15

Tam buğday ekmeği

49

30

16

Kekler
Muzlu kek

47±8

80

38

Vanilyalı kek

42±4

111

58

Sade kek

46±6

63

36

Çikolatalı kek

38±3

111

52

Karışık
Buğdaylı bisküvi

61

30

20

Reçel-kayısı

50

1.5 yemek kaşığı

9

Müsli

66±9

30

24

Marmelat portakal

55

1.5 yemek kaşığı

Toz şeker

60

1 yemek kaşığı

10

Gofret

71±6

25

18

Tuzlu Kraker

55±5

25

17

Tatlı mısır

54±4

80

17

Kahverengi pirinç

66±5

150

33

Bulgur pilavı

48±2

150

26

Pirinç pilavı (Türk usulü)

139

150

43

Dondurma çikolatalı

61±7

50

13

Dondurma vanilyalı tam yağlı

47

50

15

Süt (tam yağlı)

27±4

250

12

Süt, light, yağsız

32

30

12

Puding Vanilyalı

40±4

100

16

Puding Çikolatalı

47±4

100

16

Krema

38±2

100

16

Yoğurt (Yağsız)

14±4

200

13

Yoğurt

36,4

200

9

Elma Golden

39±3

120

16

Kayısı

57

120

9

Kuru Kayısı

32

60

30

Hurma

39

56

41

Kuru elma

29

56

34

Kuru incir

61

56

26

Muz

58

120

23

Mango

51±5

120

17

Üzüm

49

120

19

Kivi

53±6

120

12

Kuru üzüm

64

56

44

Kuru erik

29

56

33

Papaya

59±1

120

17

Portakal

42±3

120

11

Şeftali

56

120

8

Armut

38±2

120

11

Ananas

59±8

120

13

Erik

39±15

120

12

Çilek

40±7

120

3

Yabanmersini (cranberry)

64

42

29

Karpuz

72±13

120

6

 Kuru Fasulye (Kaynamış)

42±9

150

30

Nohut

28±6

150

30

Kuru fasulye

38±6

150

31

Barbunya

28±4

150

25

Mercimek (Kırmızı)

26±4

150

18

Mercimek (Yeşil)

30±4

150

17

Bezelye yeşil

48±5

80

7

Soya

18±3

150

6

Kapuçino

47±6

250

1

Yağda kızarmış tavuk, şnitzel

46±6

100

16

Ufak Balık, yağda kızarmış

38±6

100

19

Biftek

0

100

0

Tereyağlı beyaz ekmek

59

100

48

Pizza sosisli

28±6

100

3

Pizza sebzeli

49±6

100

25

Pizza peynirli

60

100

27

Pizza ince

30±4

100

22

Suşi

52±4

100

37

Erişte

47±1

180

40

Spagetti

44±3

180

48

Makarna

48

180

49

Cashev fıstığı

22±5

50

13

Mısır cipsi

72

50

25

Fındık

10

45

3

Yer fıstığı

14±8

50

6

Mısır cipsi

63±10

50

26

Patlamış mısır

72±17

20

11

Patates cips

54±3

50

21

Beyaz çikolata

44±6

50

29

Bitter- siyah  çikolata

41

28

19

Sütlü çikolata

43±3

50

28

Çikolata bar

55±14

60

35

Tarhana çorbası

20

Domates çorbası

38±9

250

17

Şehriye çorbası

1

250

9

Mercimek çorbası

44

250

21

Fruktoz

19±2

10

10

Glukoz

99±3

10

10

Bal

55±5

25

18

Laktoz (süt şekeri)

46±2

10

10

Sukroz (toz şeker)

68±5

10

10

Fırın patates

60

150

30

Közlenmiş patates

65±11

150

27

Kumpir

85±3

150

20

Haşlama patates

88±9

150

18

Patates püresi

74±5

150

20

Pide

66±12

120

45

Humus

6±4

30

5

Havuç çiğ

16

80

8

Havuç kaynamış

32±5

80

5

 

 

Nerede yemeliyiz?

Prof. Dr. Canan Efendigil Karatay’ın kendi çalıştığı hastanelerde bile yemek yemediğini biliyor muydunuz?
Canan Hanım hastanenin bile yemeğini yemiyorsa işyerinde çalışan arkadaşlar çok çok dikkatli olmalı.
Ama aynı Canan Hanım hastane çevresindeki çorbacılara fırsat bulursa gidip paça çorbası içiyor.
Demek ki dışarıda da yemek yenebiliyor.
Önemli olan yemeğin içeriği.

Toplu olarak yemek yapılan yerlerde kullanılan yağlar maalesef sağlıksız yağlar.
Ayrıca menülerde bol miktarda glisemik indeksi yüksek yiyecekler, pilavlar, patates, makarna, börek vb oluyor.
O nedenle, iş yerinizde bu tarz toplu hazırlanmış yemek varsa tavsiyemiz yememeniz.

Zaten sabah Karatay kahvaltısı yapmış birinin öğle yemeği paydosunda acıkması mümkün değil.
Öğle paydosunu yürüyüş için kullanabilirsiniz.
Daha sonra akşam yemeğine kadar acıkmamak için, yanınızda götürdüğünüz kuruyemişler, yoğurt, ayran gibi sağlıklı yiyeceklerden atıştırıp ana yemeğinizi akşam eve döndüğünüzde kendiniz sağlıklı bir şekilde hazırlayıp yiyebilirsiniz.

Dışarıya yemeğe çıktığınızda, ızgara et veya balık, yanında salata yiyebilirsiniz veya Canan Hanımın yaptığı gibi işkembe paça çorbası içebilirsiniz.
Siparişinizi verirken etinizin yanına garnitür olarak patates veya pirinç pilavı konulmamasını, varsa bulgur pilavı konulabileceğini mutlaka hatırlatın.
Salatanıza yağ koymamalarını, yağı masaya getirmelerini, kendiniz koyacağınızı belirtin.
Gelen yağın zeytinyağı olduğundan emin olursanız, ki kokusundan belli olur, bolca ekleyebilirsiniz.
Yanınızda küçük bir şişe zeytinyağı alabilirsiniz gideceğiniz yere göre.
Peynir tabağı da ısmarlayabileceğiniz bir yiyecek.
Uzman Karataycıların çantasında mutlaka ceviz veya kuruyemiş bulunur.
Ceviz ve peynir de doyurucu olacaktır.
İçecek olarak açık ayran, su, maden suyu, Türk kahvesi veya filtre kahve tercihiniz olmalı.

Kahvaltı için dışarıya giderseniz yanınıza mutlaka kuruyemişinizi alın.
Gittiğiniz yerde peynir, zeytin, yumurta bulursunuz, yanına kuruyemişinizi de ekleyip kahvaltınızı yapabilirsiniz.
Reçel, bal ve ekmeği gelirse bile mutlaka geri gönderin.

Bir pastanenin kapısından bile içeri girmeyin.
Çünkü içerdeki her türlü ürün trans yağlı ve Gİ en yüksek olan ürünler.